ODBUDOWA GLIKOGENU MIĘŚNIOWEGO PO WYSIŁKU FIZYCZNYM

Nasz organizm potrafi magazynować węglowodany w wątrobie oraz mięśniach szkieletowych.W wątrobie magazynowane jest około 100g glikogenu, co stanowi 6% masy całkowitej wątroby. Glukoza uwalniana podczas rozkładu glikogenu wątrobowego stanowi głównie energie dla mózgu i erytrocytów.

Drugim rodzajem glikogenu, szczególnie ważnego dla sportowców jest glikogen mięśniowy. Średnio posiadamy 400g glikogenu, ale wytrenowani sportowcy wytrzymałościowi mogą zmagazynować do 600g. Glikogen w mięśniach szkieletowych rozkładany jest do glukozy i stanowi główne źródło energii przy wysiłku powyżej 65-70% VO2 max.

Glikogen ulega wyczerpaniu po 2-3h wykonywania treningu z intensywnością 60-80% VO2 max. Dlatego po treningu należy niezwłocznie zacząć uzupełniać rezerwy glikogenu, aby do następnego trening przystąpić z uzupełnionymi rezerwami glikogenu.

Do czynników wpływających na czas resyntezy glikogenu należy:

  • Ilość spożywanych węglowodanów
  • Rodzaj spożytych węglowodanów
  • Czas spożywania węglowodanów

Badania eksperymentalne potwierdziły, że 25g węglowodanów w formie roztworu glukozy w 2- godzinnych odstępach po wysiłku powoduje odbudowę 2% rezerw glikogenu na godzinę. Zwiększenie dawki do 50g roztworu glukozy na godzinę powoduję wzrost szybkości resyntezy glikogenu do 5% na godzinę. Dalsze zwiększanie ilości węglowodanów nie powoduje przyrostu szybkości odbudowy glikogenu.

Optymalne tempo odbudowy glikogenu mięśniowego po wysiłku wynosi 5-7mmol/kg/h. Następuje ono po spożyciu 50g roztworu glukozy w odstępach  2-godzinnych po wysiłku.

W pierwszych 4-6 godzinach po wysiłku zaleca się spożywanie węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym. Należy unikać posiłków zawierających duże ilości tłuszczu i białka, ponieważ składniki te podlegają długiemu okresowi trawienia i hamują apetyt, co utrudnia przyswajanie węglowodanów i odbudowę glikogenu. Odbudowa całkowita rezerw glikogenu przy prawidłowym sposobie odżywiania następuje po 20-24h. Minimalnie szybsza odbudowa glikogenu występuje w pierwszych 2h po zakończeniu wysiłku.

Należy pamiętać także o odpowiednim nawodnieniu, gdyż każdy 1g glikogenu wiąże 3-4g wody. Bez odpowiedniego nawodnienia odbudowa glikogenu nie będzie możliwa.


Chcesz poprawić swoje wyniki sportowe lub zrzucić zbędne kilogramy?

Zapraszam do współpracy.

WWW.mscycling.pl

Fb; MŚ Cycling- trening i dietetyka w kolarstwie

Tel:663388570

mscycling1@gmail.com

 

 

The following two tabs change content below.