JAKIE POSIŁKI OKOŁO-TRENINGOWE W KOLARSTWIE ?

Udostępnij dalej:

Odżywianie przed i po treningu jest bardzo istotną czynnością w utrzymaniu zdolności do intensywnego wysiłku.Organizm aby mógł pracować przez cały trening na najwyższych obrotach musi otrzymać najlepsze paliwo, które ma dać energię w trakcie wysiłku, a także zapewnić regenerację po nim. W tym artykule dowiesz się co jest najlepszym źródłem energii przed, w trakcie i po treningu kolarskim.

www.sport.pl

Co jeść przed wysiłkiem?

W posiłku przed-treningowym na pewno powinniśmy umieścić węglowodany złożone jako bazę i białko. Węglowodany to zdecydowanie główne źródło energii podczas długotrwałego wysiłku. Węglowodany magazynują się pod postacią glikogenu w mięśniach co pozwala utrzymać prawidłowy poziom energii przez cały okres wyścigu lub treningu.
Na 1,5-2 h przed wysiłkiem najlepszym wyborem jest zjedzenie pełnowartościowego posiłku zawierającego ok. 100 gramów brązowego ryżu, razowego makaronu lub kaszy. Pamiętaj, jeśli aktywność wypada w pierwszej połowie dnia warto zjeść owsiankę czy wypić koktajl i zblendować płatki owsiane. Produkty te są doskonałym źródłem węglowodanów złożonych, które wymagają zdecydowanie więcej czasu, aby jako cukier pojawić się w krwiobiegu, dlatego dostarczają energii przez dłuższy okres. Spożywanie cukrów prostych (cukru rafinowanego, słodzonych napojów lub soków, słodyczy) powoduje większy wyrzut insuliny, ale także jej gwałtowny spadek, co w połączeniu z rozpoczęciem wysiłku może skutkować hipoglikemią.

A co z budulcem mięśni – białkiem ?

Dodatek białka do napoju węglowodanowego wydłuża czas do uczucia zmęczenia oraz uszkodzenia mięśni po wysiłku, dlatego w posiłku na półtorej – 2 h przed treningiem warto dodać również źródło białka, np. chude mięso, ryby, biały ser, jogurt naturalny, serek wiejski lub jaja. Posiłkiem przedtreningowym może być zatem owsianka na mleku sojowym lub z jogurtem i bakaliami, kanapki z jajkiem lub twarożkiem z warzywami, albo posiłek obiadowy – pieczona ryba z kaszą i warzywami lub makaron ze szpinakiem, białym serem i pestkami słonecznika.
Pij mało ale często

Nawodnienie w trakcie wysiłku

W czasie treningu kolarskiego, jak i w trakcie zawodów bardzo istotne jest utrzymanie odpowiedniego poziomu glukozy, nawodnienia a także dostarczenie elektrolitów. Zdecydowanie pomaga to i prowadzi do wydłużenia czasu zdolności do optymalnego wysiłku i co więcej lepszej regeneracji potreningowej. W tym celu warto zamiast wody spożywać płyny izotoniczne, należy je pić małymi porcjami, ale regularnie. Często zawodnicy mają ze sobą dwa bidony 0,5 – 0,7 litra i w jednym z nich jest woda, a w drugim izotonik, który dobrze zacząć pić po ok. 30 – 40 minutach od rozpoczęcia wysiłku.

Co jeść po treningu?

Ze względu na prawidłową regenerację najważniejszy jest jednak posiłek potreningowy, który stanowi klucz w budowaniu formy każdego sportowca. Jak już wspomniałam podczas wysiłku fizycznego białka mięśniowe ulegają uszkodzeniom, a proces ich degradacji utrzymuje się jeszcze na parę godzin po zaprzestaniu treningu. Dodatkowo rezerwy glikogenu mięśniowego po treningu są zdecydowanie osłabione, stąd w czasie trzydzieści minut do dwóch godzin po zakończeniu wysiłku obserwuje się najszybsze tempo odbudowy glikogenu po podaży węglowodanów, dlatego w tym okresie warto dostarczyć do naszego organizmu łatwowchłanialne cukry, których dobrym źródłem są owoce (fruktoza) lub fermentowane produkty mleczne (laktoza) dodatkowo zawierające pełnowartościowe białko. Bezpośrednio po wysiłku warto zjeść przekąskę z owoców i jogurtu, bądź wafla ryżowego z dżemem i garść orzechów. Na około godzinę później najlepiej spożyć już pełnowartościowy posiłek typu obiadowego, dostarczający białko, węglowodany złożone oraz umiarkowaną ilość tłuszczu pochodzącego z dobrych roślinnych źródeł.
Przykład takiego posiłku: łosoś zapiekany ze szpinakiem podawany z brązowym ryżem, całość polana oliwą z oliwek extra virgin.

www.sport.pl

Dbanie o odżywianie jest wpisane w uprawianie sportu. Nie da się przeskoczyć tego aspektu ponieważ to właśnie z jedzenia bierze się energia do trenowania. Jeśli nie przyłożymy się do tego tak samo jak do treningów nigdy nie osiągniemy swojego maksimum.

The following two tabs change content below.

Monika Frystacka

Ostatnie wpisy Monika Frystacka (zobacz wszystkie)