JAKIE POSIŁKI OKOŁO-TRENINGOWE W KOLARSTWIE ?

Odżywianie przed i po treningu jest bardzo istotną czynnością w utrzymaniu zdolności do intensywnego wysiłku.Organizm aby mógł pracować przez cały trening na najwyższych obrotach musi otrzymać najlepsze paliwo, które ma dać energię w trakcie wysiłku, a także zapewnić regenerację po nim. W tym artykule dowiesz się co jest najlepszym źródłem energii przed, w trakcie i po treningu kolarskim.

www.sport.pl

Co jeść przed wysiłkiem?

W posiłku przed-treningowym na pewno powinniśmy umieścić węglowodany złożone jako bazę i białko. Węglowodany to zdecydowanie główne źródło energii podczas długotrwałego wysiłku. Węglowodany magazynują się pod postacią glikogenu w mięśniach co pozwala utrzymać prawidłowy poziom energii przez cały okres wyścigu lub treningu.
Na 1,5-2 h przed wysiłkiem najlepszym wyborem jest zjedzenie pełnowartościowego posiłku zawierającego ok. 100 gramów brązowego ryżu, razowego makaronu lub kaszy. Pamiętaj, jeśli aktywność wypada w pierwszej połowie dnia warto zjeść owsiankę czy wypić koktajl i zblendować płatki owsiane. Produkty te są doskonałym źródłem węglowodanów złożonych, które wymagają zdecydowanie więcej czasu, aby jako cukier pojawić się w krwiobiegu, dlatego dostarczają energii przez dłuższy okres. Spożywanie cukrów prostych (cukru rafinowanego, słodzonych napojów lub soków, słodyczy) powoduje większy wyrzut insuliny, ale także jej gwałtowny spadek, co w połączeniu z rozpoczęciem wysiłku może skutkować hipoglikemią.

A co z budulcem mięśni – białkiem ?

Dodatek białka do napoju węglowodanowego wydłuża czas do uczucia zmęczenia oraz uszkodzenia mięśni po wysiłku, dlatego w posiłku na półtorej – 2 h przed treningiem warto dodać również źródło białka, np. chude mięso, ryby, biały ser, jogurt naturalny, serek wiejski lub jaja. Posiłkiem przedtreningowym może być zatem owsianka na mleku sojowym lub z jogurtem i bakaliami, kanapki z jajkiem lub twarożkiem z warzywami, albo posiłek obiadowy – pieczona ryba z kaszą i warzywami lub makaron ze szpinakiem, białym serem i pestkami słonecznika.
Pij mało ale często

Nawodnienie w trakcie wysiłku

W czasie treningu kolarskiego, jak i w trakcie zawodów bardzo istotne jest utrzymanie odpowiedniego poziomu glukozy, nawodnienia a także dostarczenie elektrolitów. Zdecydowanie pomaga to i prowadzi do wydłużenia czasu zdolności do optymalnego wysiłku i co więcej lepszej regeneracji potreningowej. W tym celu warto zamiast wody spożywać płyny izotoniczne, należy je pić małymi porcjami, ale regularnie. Często zawodnicy mają ze sobą dwa bidony 0,5 – 0,7 litra i w jednym z nich jest woda, a w drugim izotonik, który dobrze zacząć pić po ok. 30 – 40 minutach od rozpoczęcia wysiłku.

Co jeść po treningu?

Ze względu na prawidłową regenerację najważniejszy jest jednak posiłek potreningowy, który stanowi klucz w budowaniu formy każdego sportowca. Jak już wspomniałam podczas wysiłku fizycznego białka mięśniowe ulegają uszkodzeniom, a proces ich degradacji utrzymuje się jeszcze na parę godzin po zaprzestaniu treningu. Dodatkowo rezerwy glikogenu mięśniowego po treningu są zdecydowanie osłabione, stąd w czasie trzydzieści minut do dwóch godzin po zakończeniu wysiłku obserwuje się najszybsze tempo odbudowy glikogenu po podaży węglowodanów, dlatego w tym okresie warto dostarczyć do naszego organizmu łatwowchłanialne cukry, których dobrym źródłem są owoce (fruktoza) lub fermentowane produkty mleczne (laktoza) dodatkowo zawierające pełnowartościowe białko. Bezpośrednio po wysiłku warto zjeść przekąskę z owoców i jogurtu, bądź wafla ryżowego z dżemem i garść orzechów. Na około godzinę później najlepiej spożyć już pełnowartościowy posiłek typu obiadowego, dostarczający białko, węglowodany złożone oraz umiarkowaną ilość tłuszczu pochodzącego z dobrych roślinnych źródeł.
Przykład takiego posiłku: łosoś zapiekany ze szpinakiem podawany z brązowym ryżem, całość polana oliwą z oliwek extra virgin.

www.sport.pl

Dbanie o odżywianie jest wpisane w uprawianie sportu. Nie da się przeskoczyć tego aspektu ponieważ to właśnie z jedzenia bierze się energia do trenowania. Jeśli nie przyłożymy się do tego tak samo jak do treningów nigdy nie osiągniemy swojego maksimum.

PRZECZYTAJ RÓWNIEŻ:

The following two tabs change content below.

Monika Frystacka

Ostatnie wpisy Monika Frystacka (zobacz wszystkie)