ROLA MAGNEZU W DIECIE KOLARZA

Udostępnij dalej:

Magnez jest obecnie najczęściej kupowany suplementem przez osoby aktywne, w tym głownie przez kolarzy. Wynika to z jego bardzo licznych funkcji, które spełnia w naszym organizmie. Jakie korzyści niesie za sobą spożywanie regularnie magnezu, objawy jego niedoboru oraz gdzie można znaleźć ten najłatwiej przyswajalny przez organizm? Zapraszam do lektury. 

Magnez i jego rola w organiźmie

Większość na nas kojarzy go przede wszystkim jako środek na wszelkiego rodzaju stany przemęczenia, czy skurcze mięśniowe. W rzeczywistości magnez poza regulowaniem funkcjonowania układu nerwowego (w tym i uczucia zmęczenia) czy prawidłowej pracy naszych mięśni, odpowiada również m.in. za prawidłowy stan naszych kości (jako składnik kości) czy też za prawidłowy przebieg metabolizmu energetycznego komórki. Uczestniczy bowiem w przemianach węglowodanów i tłuszczów zachodzących wewnątrz komórki.

jedzenie-bogate-w-magnez

Magnez, a kolarstwo 

Każdy szanujący się kolarz wie, iż o odpowiednie zapasy magnezu trzeba zadbać. Na całe szczęście magnez jest dostępny w różnych produktach spożywczych, w tym wszystkich warzywach o kolorze zielonym, gdyż chlorofil (zielony barwnik roślin), odpowiednik hemoglobiny w świecie roślinnym, w środku swojej cząsteczki zawiera magnez. Ponadto, bardzo dobrym źródłem magnezu są wszelkiego rodzaju pestki, nasiona, kiełki, czy orzechy. Do dobrych źródeł magnezu zalicza się również rośliny strączkowe, niektóre produkty pełnoziarniste czy produkty mleczne. Regularne spożywanie ww. produktów zwykle umożliwia wykonanie treningu o umiarkowanej czy nawet wysokiej intensywności. W przypadku bardzo dużej ilości godzin spędzanych na szosie, czy też kilkudniowych wyścigów, czasem jednak istnieje konieczność suplementacji. Wynika to z faktu, iż podczas intensywnych okresów treningowych czy zawodów, nie zawsze jest miejsce na spożywanie ciężkostrawnych orzechów czy nasion, zwłaszcza iż priorytet stanowią produkty wysokowęglowodanowe, które do najlepszych źródeł magnezu nie należą. Wówczas w takich sytuacjach wykorzystuje się okresową suplementację magnezem. Decydując się na magnez, warto wybrać preparat, który charakteryzuje się wysoką przyswajalnością. Obecnie badania pokazują, iż najlepiej przyswajalną formą magnezu z suplementu jest cytrynian magnezu, który ma wyższą przyswajalność niż chelaty, a te mają z kolei wyższą przyswajalność w stosunku do tlenku magnezu czy innych jego form.

Objawy niedoboru magnezu w organiźmie oraz jego nadmiar
Rozdrażnienie, nerwowość, kołatanie serca, bezsenność, powtarzające się skurcze mięśni czy też znane nam drganie powieki – w ten sposób organizm może sygnalizować, że brakuje mu magnezu. U zdrowych osób, które dobrze się odżywiają, duży niedobór pierwiastka stwierdza się rzadko. Pewne czynniki mogą jednak utrudnić jego przyswajanie: nadużywanie alkoholu, zażywanie środków odwadniających, przewlekłe biegunki. Na duży deficyt narażone są osoby z cukrzycą, zespołem wadliwego wchłaniania, odżywiane dożylnie, bardzo odwodnione.

Inne objawy pojawiają się przy nadmiarze magnezu,  może on wywołać nudności oraz biegunkę, a przy dużym przedawkowaniu także trudności w oddychaniu, zawroty głowy czy śpiączkę. Zdarza się to rzadko, ponieważ im więcej go w organizmie, tym słabiej jest wchłaniany, a nadmiar minerału usuwają nerki. Jednak przyjmując suplementy, trzeba stosować się do zaleceń podanych na ulotce, a w razie wątpliwości lepiej porozumieć się z lekarzem.

Naturalne źródła magnezu
Głównym źródłem magnezu są produkty powszechnie nam znane mi.in.  kasza gryczana. znajdziemy go w warzywach strączkowych, orzechach, owocach morza, kakao, czekoladzie, bananie. Sporo magnezu zawierają kasze jęczmienne, ciemne pieczywo, groszek, szpinak, ryby, żółte sery i banany. Niewielką ilość – pozostałe warzywa i owoce, mleko, jajka, ryż, podroby, białe pieczywo. Więcej magnezu jest w produktach pochodzących  z gospodarstw ekologicznych. Dobrym źródłem magnezu mogą być również wody mineralne, zwłaszcza wysoko zmineralizowane, i „twarda” woda pitna.Oto kilka produktów, u których występuje wysoka zawartość magnezu w 100 gramach:

  • kakao (16 proc.) – 420 mg
  • kasza gryczana – 218 mg
  • fasola biała – 169 mg
  • czekolada gorzka – 165 mg
  • orzechy laskowe – 140 mg
  • płatki owsiane – 129 mg

migdaly-1

The following two tabs change content below.

Monika Frystacka

Ostatnie wpisy Monika Frystacka (zobacz wszystkie)