ROLLER DO MASAŻU MIĘŚNI – CO DAJE? JAK UŻYWAĆ WAŁKA DO MASAŻU ?

Udostępnij dalej:

Kluczem do sukcesu każdego sportowca jest przede wszystkim ciężka praca. Jednak na równi z wysiłkiem musi iść odpowiedni wypoczynek, by organizm mógł się zregenerować i naładować ”baterie” na kolejny trening.  Rolowanie za pomocą wałka jest uzupełnieniem treningu dzięki, któremu zadbamy o kondycję naszych mięśni, robiąc to samemu nie musząc wybierać się do masażysty, nie tracąc przy tym czasu i pieniędzy.

Co to jest wałek do masażu ? 

 Wałek do masażu – to przyrząd polecany przez fizjoterapeutów jako uzupełnienie ćwiczeń rozciągających i relaksujących po treningu. Wykonany jest z wytrzymałej, syntetycznej pianki i najczęściej ma formę podłużnego walca o gładkiej lub karbowanej powierzchni.

 

Po co się rolować ? 

Podczas intensywnych treningów przygotowawczych łapie nas ból. Często myślimy, że to z przesilenia i dajemy sobie czas na regenerację. Po kilku dniach wracamy do treningów i czujemy, że ból nie ustąpił. Szukamy różnych sposobów by wyeliminować problem i na próżno. Przyczyną może być powięź, czyli cienka błonka, która otacza wszystkie mięśnie. Każda dyscyplina sportu rządzi się swoimi prawami. Przykładowo, jeździmy na rowerze lub biegamy, mięśnie naszych nóg są poddawane obciążeniu i tak podczas każdego treningu pracują te same partie mięśni. Sprawiamy wtedy, że powięź się napręża i w niektórych punktach skleja się z mięśniami. Wtedy zmniejsza się elastyczność mięśni, dodatkowo do tych miejsc dociera mniejsza ilość krwi a tym samym mniej tlenu oraz substancji odżywczych. To właśnie kolarze oraz biegacze są najbardziej narażeni na takie niebezpieczeństwo ponieważ przez długi czas powtarzają te same ruchy.  Nie możemy lekceważyć tego problemu. To właśnie po to stworzony został wałek do masażu. Rolowanie rozluźnia spięte i obciążone mięśnie oraz zwiększa ich elastyczność. Poprawia ukrwienie mięśni przy czym szybciej się regenerują.

Jak się rolować ?

 

Korzystanie z rollera jest bardzo proste – wałek podkłada się pod mięsień, który wymaga rozmasowania, i wykonuje podłużne „rolowanie”. W ten sposób rozbijamy zgrubienia, które powstały na skutek przeciążeń w układzie mięśniowym. Przedstawię teraz kilka pozycji przy, których rolujemy dane partie mięśni.

Rolowanie każdej partii mięśni nie powinno być dłuższe niż 3 min. Podczas ćwiczeń z wałkiem należy unikać stref podkolanowych, kości oraz części ciała gdzie nerwy są blisko skóry, ponieważ może dojść do ich uszkodzenia. Podczas rolowania uciskamy najbardziej tam gdzie odczuwamy ból, jednak odradza się automasażu w miejscach gdzie mamy siniaki, krwotoki oraz świeże urazy.

 1.Rolowanie Łydek 

Pozycja wyjściowa-wałek znajduje się na środku łydki. Ręce oparte o podłoże. Rolujemy do pięt w drugą stronę rolujemy do kolan (pamiętamy by unikać rolowania pod kolanem).

2. Rolowanie tylnych mięśni uda.

Pozycja wyjściowa-wałek znajduje się na środku tylnych mięśni uda. Dłonie podparte o podłoże. Rolujemy do kolan oraz rolujemy do pośladków.

  3.Rolowanie mięśni piszczelowych.

Pozycja wyjściowa-wałek znajduje się na środku piszczeli. Dłonie oparte o podłoże. Rolujemy do grzbietu stup a następnie do kolan.

 4.Rolowanie Przednich mięśni uda.

Pozycja wyjściowa – podpór przodem. Dłonie oparte o podłoże. Rolujemy do kolan a następnie w kierunku spojenia łonowego.

5.Rolowanie zewnętrznych mięśni uda.

Pozycja wyjściowa-leżenie bokiem na wałku z zachowaniem linii ciała. Wałek znajduje się na środku zewnętrznych mięśni uda. Ręce oparte o podłoże. Rolujemy do kolan, w drugą stronę do bioder.

6.Rolowanie wewnętrznych mięśni uda.

Pozycja wyjściowa- Podpór przodem. Ręce ugięte w łokciach, podparte o podłoże. Wałek znajduje się na środkowej części wewnętrznych mięśni uda. Rolujemy do kolan, w drugą stronę do pachwiny.

7.Rolowanie mięśni pośladkowych. 

Pozycja wyjściowa- opieramy pośladki na wałku. Dłonie oparte o podłoże. Rolujemy w górę i w dół szukając napięcia. Jeśli ucisk jest zbyt mały możemy ugiąć nogę i położyć ją na drugą.

 8.Rolowanie pleców i części górnych.

Pozycja wyjściowa- leżenie tyłem. Plecy podparte na wałku poniżej łopatek. Stopy oparte o podłoże, splecione dłonie za głową.  Rolujemy w kierunku pośladków a później w kierunku głowy.

Uwaga! Jeśli masz problemy z kręgosłupem, powinieneś upewnić się u fizjoterapeuty lub u sportowego ortopedy czy możesz rolować tą część ciała.

 

 

 

Czy rolowanie jest dla każdego ?

Rolowanie wałkiem jest dla każdego, niezależnie czy jest to profesjonalista w danej dyscyplinie czy osoba która zaczyna dopiero przygodę ze sportem. Każdy sportowiec nawet powinien stosować! Jednak należy pamiętać,że gdy już zdecydujemy się na korzystanie z wałka, na początek powinniśmy dobrać miękkie wałki. Pierwsze ćwiczenia są bardzo bolesne i dobranie zbyt twardego może nas tylko zniechęcić. Z czasem bóle podczas rolowania są mniejsze i bardziej znośne. Można wtedy zmienić wałek na twardszy.

Warto Pamiętać! 

-rolowanie danej partii mięśni nie powinno przekraczać 3 min.

nigdy nie należy się rolować po rozciągani!, ponieważ może dojść do poważnych kontuzji a tego nie chcemy. Po rolowaniu ewentualnie można się trochę po rozciągać.

-unikamy rolowania tam gdzie są siniaki, krwiaki oraz świeże urazy!

-gdy odczuwamy ból należy mocniej naciskać na to miejsce by rozluźnić spięte mięśnie.

Podsumowując.

Rolowanie to skuteczna, bardzo prosta i tania metoda na właściwą regenerację naszych mięśni. Z wałka może korzystać każdy sportowiec począwszy od początkującego do doświadczonego zawodnika. Jednak pamiętajmy by dobrać odpowiedni wałek dla siebie, dla początkujących lepszy będzie wykonany z miękkiej pianki z czasem można zastosować twardszy. Uciskajmy tam gdzie boli , nie unikajmy tych miejsc. Początki są trudne ale z z czasem efekty poczujemy my i nasze mięśnie.

 

The following two tabs change content below.